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Ayuno Intermitente por Ramón de Cangas (1ª PARTE)

Ayuno Intermitente

 

En los últimos tiempos diversas personas promueven el ayuno intermitente asegurando que la evidencia sugiere que es muy interesante.

Y por este motivo (además de otras razones),  el ayuno intermitente, en días alternos y otras formas de descompensación calórica periódica están ganando popularidad en la prensa no científica e incluso en el ámbito de la investigación animal y humana.

 

 

No hay que olvidar que en realidad ayunar de forma voluntaria es decir, restringir alimentos sólidos, es algo que se ha hecho a lo largo de la historia por cuestiones culturales, patológicas, religiosas, por diversas tradiciones y también de forma involuntaria ( hambrunas, guerras…). Además, si de evolución hablamos… resulta razonable pensar que nuestros ancestros durante milenios no tuvieron a su disposición alimentos para comer cada pocas horas, sino que seguramente se alternaría periodos en los cuales se comía mucho más (periodos de caza, de recolección de frutas etc…) con periodos de escasez, durante horas o días apenas se podría ingerir nada.

Los seres humanos en las sociedades modernas suelen consumir alimentos al menos tres veces al día, mientras que los animales de laboratorio son alimentados ad libitum. El consumo excesivo de alimentos con esas pautas de alimentación suele provocar morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa visceral, etc.), sobre todo cuando se asocia con un estilo de vida sedentario. Debido a que los animales, incluidos los seres humanos, evolucionaron en entornos en los que los alimentos eran relativamente escasos, desarrollaron numerosas adaptaciones que les permitieron funcionar a un alto nivel, tanto física como cognitivamente, cuando se encontraban en un estado de privación de alimentos/ayuno.

Ciertamente, nunca hemos tenido tanta disponibilidad de comida y a todas horas como ahora y, por lo tanto, es lógico pensar que nuestro cuerpo está adaptado a dichos períodos de ayuno e, incluso, es posible que fueran imprescindibles para evolucionar (lógico porque sin dicha capacidad nos habríamos extinguido).

El ayuno intermitente abarca las pautas de alimentación en las que los individuos pasan ciertos períodos de tiempo con poca o ninguna ingesta de energía, con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de manera recurrente. En las ratas y ratones de laboratorio tiene profundos efectos beneficiosos en muchos índices diferentes de salud y, lo que es más importante, pueden contrarrestar los procesos de enfermedad y mejorar el resultado funcional en modelos experimentales de una amplia gama de trastornos relacionados con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres y los trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, la restricción del 60% de la energía en 2 días a la semana o en días alternos o una dieta de 5 días que proporciona 750-1100 kcal en sujetos humanos normales y con sobrepeso: han demostrado su eficacia para la pérdida de peso y la mejora de múltiples indicadores de salud, como la resistencia a la insulina y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

salud Losmecanismos celulares y moleculares mediante los cuales esta estrategiamejora la salud y contrarresta los procesos de enfermedad, implican la activación de vías de señalización de respuesta celular adaptativa al estrés que mejoran la salud mitocondrial, la reparación del ADN y la autofagia. También promueve la regeneración basada en las células madre, así como positivos efectos metabólicos duraderos. Pero, en realidad, el ayuno intermitente es un término amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el momento de las comidas al utilizar ayunos para mejorar la composición corporal y la salud en general. No se puede negar que existen diversas revisiones que examinan los estudios realizados en programas de ayuno intermitente para determinar si son efectivos para mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos de salud asociados con la enfermedad (1).

Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar de muchas formas, pero en general pudiéramos hablar de ayuno de días alternos, ayuno de día completo y alimentación con restricción de tiempo.

Diversos ensayos de ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración parecen ser efectivos para reducir el peso corporal (entre un 3 y un 7 por ciento), la grasa corporal (de 3 a 5,5 kilogramos de grasa corporal), el colesterol total (entre un 10 y un 21%)  y los triglicéridos ( de un 14 a un 42%).Y, además, parece que se consigue en personas con normopeso, con sobrepeso y con obesidad.

Respecto a ensayos de ayuno diario (concentrar las comidas en unas pocas horas al día) con duraciones de 12 a 24 semanas también muestran buenos resultados con reducciones de peso corporal y de grasa corporal de entre un 3 y un 9%, reducciones de entre un 5 y un 20% el colesterol total y entre un 17 y un 50% los triglicéridos.

Respecto a una alimentación restringida y mantenida en el tiempo, se debe de tener en cuenta que no existen muchos estudios sobre el tema y por ello es muy difícil poder obtener conclusiones claras.

Existen muchas formas de llevarlo a cabo, una de las formas que más popularidad ha tenido era el enfoque 5:2, es decir cinco días de patrones regulares de alimentación intercambiados con dos días de ayuno (máximo 500kcal para las mujeres y 600kcal para los hombres). Sin embargo, se utilizan también otros patrones de ayuno intermitente como el ayuno en días alternos (un día normal y otro con pocas kilocalorías) o el 7:1 ( 6 días normales y uno de ayuno total) o los diarios en diferentes formatos como el 16:8 ( 16 horas de ayuno), el 18:6 ( 18 horas de ayuno), 14:10 ( 14 horas de ayuno) e incluso 23:1 (23 horas de ayuno). Es más, algunas personas han propuesto alargar el ayuno más allá de las 24 horas. En ciertos casos se propone varios días ( incluso una semana) con una ingesta de energía de sólo 300 kilocalorías al día sólo con líquidos y posteriormente una reintroducción gradual de alimentos sólidos.

Existen algunos estudios sugerentes en cuanto a los resultados de esta estrategia tan popular pero si de seres humanos hablamos debemos recordar que no hay una gran cantidad de estudios todavía que permitan construir una muy fuerte evidencia científica (2), lo cual no quiere decir que no se trate de una herramienta que puede ser útil e interesante. Pero al margen de las horas de ayuno también podría influir cuáles son esas horas puesto que varias líneas de investigación  también apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación nocturna y prolongan los intervalos de ayuno nocturno pueden dar lugar a mejoras sostenidas en la salud humana. Se formula la hipótesis de que los regímenes de ayuno intermitente influyen en la regulación metabólica a través de los efectos sobre la biología circadiana, la microbiota intestinal y los comportamientos modificables del estilo de vida, como el sueño. En este sentido estos regímenes alimentarios podrían ofrecer prometedores enfoques no farmacológicos para mejorar la salud de determinados segmento de la población (3).

 

Uno de los motivos por los cuales muchas personas se acercan al ayuno intermitente es por el exceso de peso corporal. Es una realidad que el sobrepeso y la obesidad son una preocupación de salud pública mundial, con más de 1.900 millones de adultos en todo el mundo con sobrepeso en 2014 (más de 600 millones de los cuales son obesos), y con el resultado de más muertes que por la situación contrario. El aumento del peso corporal en la edad adulta está asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas que incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos músculo-esqueléticos y algunos cánceres. Además de este impacto sustancial en la salud y el bienestar de las personas, también hay costos más amplios significativos, por ejemplo, en Inglaterra el costo directo anual para el servicio nacional de salud por el tratamiento del sobrepeso, la obesidad y la morbilidad asociada se estima en más de 5.000 millones de libras esterlinas, con costos para la economía en general estimados en 27.000 millones de libras esterlinas. Ya allá por el año 2000 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria estimaba que en España significaba el 7% del gasto sanitario.

Ayuno Intermitente

Dado que el sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de un exceso de grasa corporal debido a un desequilibrio energético (consumiendo más energía de la que se gasta, aunque dejando claro que no es el único factor y sobre este tema habría mucho que discutir), la mayoría de los enfoques de control de peso se centran en los comportamientos para corregir este desequilibrio, es decir, reducir la ingesta de energía mediante la restricción calórica y aumentar el gasto energético mediante la actividad física. Sin embargo, la etiología del sobrepeso y la obesidad es muy compleja e implica una interacción de factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales. Por consiguiente, el control eficaz del peso es un reto, y aunque existen una gran cantidad de programas de pérdida de peso disponibles, no todos se evalúan y comparan de forma exhaustiva, y muchos intentos de pérdida de peso dan lugar a la recuperación del peso y a resultados deficientes a largo plazo. De hecho la mayoría fracasan a largo plazo.

El ayuno intermitente es un enfoque dietético relativamente nuevo (en cuanto a que se ha puesto de moda) para el control de peso que consiste en intercalar la ingesta calórica diaria normal con un corto período de restricción/ayuno calórico severo. En cuanto a los posibles beneficios biológicos subyacentes del ayuno intermitente, hay algunas pruebas, predominantemente de estudios en animales, que, como he dicho, demuestran los efectos beneficiosos en la pérdida de peso y en los factores de riesgo cardiometábicos. Si bien hay limitaciones en muchos de los estudios, lo cierto es que hay algunas pruebas que sugieren que los beneficios pueden explicarse, en parte, por una mayor utilización de las grasas y el estrés nutricional.

saludSin embargo, la orientación actual del National Institute for Health and Care Excellence del Reino Unido sobre el tratamiento de la obesidad adulta no recomienda el uso rutinario de dietas muy bajas en calorías (definidas como una dieta hipocalórica de 800 o menos kcal/día) para el tratamiento de la obesidad adulta. De hecho este instituto afirma que este enfoque sólo debe recomendarse si existe una justificación clínica para una rápida pérdida de peso y advierte que se si se realiza debe ser nutricionalmente completo, incluir el apoyo continuo, y debe llevarse a cabo durante un máximo de 12 semanas (seguido de forma continua o intermitente).  Además, se plantea la preocupación de que la rápida pérdida de peso asociada al ayuno pueda deberse en gran medida a la pérdida de agua y glucógeno y no sólo de grasa, y pueda dar lugar a fatiga, mareos y bajos niveles de energía (sobre todo si implica el uso de dietas de muy bajo valor calórico). No se puede negar que quedan preguntas sobre los efectos secundarios de este enfoque, si existe una pauta óptima de ayuno o un límite de calorías, y cuán sostenible es para la gestión del peso a largo plazo. Sin embargo hay que reconocer, que si de pérdida de peso hablamos, puede ser una herramienta útil. De hecho en una revisión sistemática publicada en el año 2020 que recoge 27 ensayos clínicos, se pudo encontrar una pérdida de peso de entre el 0,8% y el 13,0% del peso inicial y además sin eventos adversos graves e incluso cuando se incluían pacientes con diabetes tipo 2 se documentó una mejora en el control glucémico (4).

De hecho, a pesar de los reparos de ciertas organizaciones o sociedades científicas, lo que no se puede negar es que el ayuno intermitente es prometedor (como otra herramienta más) para el tratamiento de la obesidad.

Las dietas siempre deben ser personalizadas y pautadas por un Dietista-Nutricionista tras un estudio exhaustivo, es por ello por lo cual no soy partidario de incluir dietas para que el lector pueda seguirlas ya que se trataría de planes generales que tienen poca utilidad. Cada persona tiene sus objetivos, su estado fisiopatológico, sus gustos, sus hábitos, su composición corporal, su gasto energético…poner dietas para todos sería un gran error.

Ramón de Cangas.

 

 

Bibliografía:

1)            Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.

2)            Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.

3)            Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev

Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.

4)            Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L.

Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125.

One Reply to “Ayuno Intermitente por Ramón de Cangas (1ª PARTE)”

  1. Magnífico artículo, wmque me ha despejado un montón de dudas.
    Muchas gracias.

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